Costas saradas e sem gordurinhas
Algumas pessoas se preocupam com isto, outras não, mas o fato é que ter umas costas saradas, saudáveis e bonitas é possível desde que você leve a sério os exercícios e a dieta.
A estética não é a única preocupação. Os exercícios de alongamentos e localizados são importantíssimos para fortalecer a musculatura, evitar dores, má postura e problemas futuros relacionados a sua saúde.
Mas, os exercícios aeróbios de 5x a 6x por semana de 30 a 60 minutos junto com os exercícios localizados podem evitar o acúmulo de gordura e desta forma, manter uma estética bonita. Assim, o ideal é que você faça alongamentos antes e depois do treino e insista nos aeróbios e nos localizados.
Você poderá fazer este treino de 2x a 3x por semana em dias alternados. Este programa é indicado para pessoas em nível de condicionamento intermediário e avançado. Uma pessoa iniciante até poderá fazer estes exercícios, desde que não tenha um problema específico de coluna e que tenha o acompanhamento de um bom profissional para verificar se os exercícios estão corretos.
Existem outros exercícios, além destes que passamos a vocês como barra fixa, remada alta no pulley ou pulley fechado, remada sentada em aparelho, remada em pé curvada com barra, crucifixo inverso, entre outros.
Nós montamos um treino com dois exercícios em aparelhos e dois exercícios com halteres (para quem não possui os aparelhos). Quem tem os aparelhos (pulley e remada) poderá fazer os quatro exercícios indicados, com 3 séries de 12 repetições. Quem irá treinar apenas com halteres poderá fazer 3 séries de 15 repetições de cada exercício.
Alongamentos para fazer antes e depois do treino:
De lado para um espaldar. Pés juntos do espaldar. Leve o tronco para a lateral alongando-a. Segure no espaldar. Troque o lado. Se você não tiver um espaldar. Fique em pé, com as pernas separadas. Eleve um dos braços para cima e para o lado alongando a lateral do corpo. Troque o lado.
De frente para o espaldar. Pés unidos perto do espaldar. Segure no espaldar e leve o quadril para trás. Sem o espaldar, fique em pé, cruze as mãos à frente do corpo arredondando as costas e alongando-a.
Segurando no espaldar ou num móvel, flexione as pernas, alongando as costas.
Afaste-se do espaldar e leve o tronco à frente estendendo as pernas, a coluna e os braços. Você pode segurar num muro ou móvel.
Em pé, puxe a cabeça para um dos lados, alongando o pescoço. Troque o lado. Permaneça em cada postura por 30 segundos.
Treino:
Pulley frente aberto: no Pulley, puxe os braços abertos entre o peito e o queixo e estenda-os para cima novamente.
Remada: sentada, leve o tronco reto à frente e puxe os braços abrindo o peito.
Pull over: Deitada, pernas flexionadas, barriga contraída. Leve os braços atrás e volte até a altura do peito.
Apóie uma das pernas e braço (do mesmo lado) num banco. Deixe a coluna reta. Leve o braço para baixo ao lado do corpo. Flexione o braço, contraindo a musculatura das costas e desça-o novamente. Troque o lado.
Faça 3 séries de 15 repetições para cada exercício, com descanso de 30 segundo entre as séries. Este treino é indicado para pessoas em nível intermediário e avançado. Mas sempre deve haver um acompanhamento de um profissional aos exercícios.
fonte: Cyberdiet
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